Рубрики
Домашние тренировки

Как быстро накачаться к лету: программа тренировок и действенные советы новичкам

Перед приходом летнего сезона многих интересуют вопросы – как быстро накачаться к лету, как увеличить или уменьшить мышечную массу, какие лучше использовать программы тренировок без железа и т. д. И речь идет не только о взрослых людях, но и подростках. Молодому организму в силу своих особенностей не всегда бывает просто набрать массу, а также нарастить из нее мышцы. Как правильно составить программу тренировок дома для начинающего спортсмена – читайте ниже.

Подтягивания на турнике

В первую очередь нужно научиться подтягиваться, если вы хотите составить программу тренировок для начинающих мужчин или подростков дома и без железа:

  1. Для этого перекладина берется ладонями на себя, руки разводятся по ширине плеч, после чего нужно подтянуться. Делать это нужно с одной скоростью при подъеме тела и его опускании, равномерно, с минимумом рывков. Также спокойно следует дышать носом, на вдохе – подъем, на выдохе – опускание.
  2. Второй вариант для составления программы тренировок для начинающих без железа – перекладине берется всеми пальцами, а при поднятии тела турник должен располагаться за головой. Количество подтягиваний в обоих случаях не играет роли, но лучше распределить нагрузку на начало и конец подхода, а последние два подтягивания должны быть наиболее сложными.
  3. Еще один вариант, который больше подходит для накачивания бицепса – взять перекладину внутренним хватом, то есть тыльной стороной ладоней – наружу. В этом случае задействованы в основном мышцы рук и плеч.

Видео: как школьнику накачаться к лету

В этом видео блогер Serega Monteg дал рекомендации по быстрому приведению себя в форму школьникам и подросткам.

Грудь и спина

Для увеличения объема спины необходимо лечь на живот, а наго засунуть под батарею, кровать или аналогичный предмет, который может использоваться в качестве опоры. Руки кладутся за голову, после чего вам нужно не спеша прогибаться в спине, в этот момент верхняя часть туловища опускается и поднимается. Гиперэкстензия развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы, сгибатели голеней. Начинать рекомендуется с 5-6 повторений за 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество подъемов и подходов.

программа тренировок на гиперэкстензию

Составляя программу тренировок дома для мужчин без инвентаря, невозможно не сказать об отжиманиях. Они могут выполняться на кулаках или ладонях. Для большей эффективности в программу тренировок дома без гантелей на спину можно положить рюкзак с дополнительным грузом. При выполнении упражнения дышать необходимо аналогично, как и на турнике – спокойной, равномерно, вдох при опускании, выдох – при поднятии тела.

Программа тренировок на неделю

Если хочется сделать больше упор на грудь, сведите руки наиболее узким хватом, чтобы локти были в районе живота. Несколько подходов в день (3-4) по 15 раз помогут увеличить объем мышц груди, но более эффективной тренировка все же будет с использованием протеина и аминокислот. Прием последних быстрее восстанавливает мышцы, что особенно важно при интенсивных тренировках, когда нужно быстро накачаться к лету.

Видео: программа тренировок на спину с гантелями дома

Пользователь Игорь Войтенко в своем видео показал, какие упражнения можно использовать при составлении программы тренировок дома для мужчин с гантелями для спины.

Краткая программа тренировок для пресса

Нет смысла усиленно качать пресс к лету, если у вас пивной живот и вы не соблюдаете диету. В таком случае можно ограничиться средними нагрузками. Для выполнения упражнения надо сесть на пол, а колени согнуть под углом 90 градусов. Ступни подставляются под опору, после чего нужно наклонять тело назад, а затем приподниматься. Одновременно можно проворачивать корпус туловища в правую и левую стороны поочередно.

Приседания

Присед рекомендуется выполнять с дополнительным весом, который держится перед собой на вытянутых руках. При выполнении упражнения, которое должно обязательно войти в программу тренировок как для мужчин, так и для женщин, дополнительный вес должен быть небольшим, а ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой, при этом медленно, без резких рывков, нужно вставать. На первое время четырнадцать-пятнадцать повторений хватит.

программа тренировок для приседаний
Программа тренировок на приседания на 30 дней

Видео: самые эффективные советы для начинающих

Канал GymFit INFO в своем видеоролике дал действенные советы по набору формы к лету и рассказал, в каких условиях лучше заниматься.

Факторы, влияющие на прогресс

Чтобы быстро накачаться к лету, нужно учесть, что на получение эффективного результата влияют следующие факторы:

  1. Рацион питания. Питайтесь небольшими порциями, по 5-6 раз в день. Основу рациона должен составлять белок (около 60%), сложные углеводы (около 20-25%) и полезные жиры (15%). При несоблюдении правил питания результат будет в разы ниже. Также нужно пить много воды, не менее двух литров в день.
  2. Образ жизни. Разумеется, лучше отказаться от сигарет, алкоголя и наркотиков. При употреблении табака оптимальнее будет проводить тренировки утром, пока еще легкие не набрались дыма, который послужит одышке. Также в таких случаях следует минимизировать кардиотренировки.
  3. Сон. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. После тренировки можно немного полежать, но спать не следует.
  4. Снижение стресса. Минимизируйте факторы, негативно влияющие на ваше психологическое состояние.

Зачем качаться именно к лету? Занимайтесь постоянно и сможете ощутить общее улучшение самочувствия, в том числе психического состояния. Если вы подкачены, то можете показать свой результат и зимой, к примеру, отправившись в путешествие на юг. А чтобы недорого спланировать свой отдых, воспользуйтесь сайтом нашего партнера.

Видео: как в два раза быстрее накачаться к лету, программа тренировок

Канал «MIMotivation» опубликовал видеоролик, в котором даны действенные рекомендации по увеличению мышечной массы и оставлению программы тренировок в домашних условиях или в тренажерном зале.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *