Рубрики
Домашние тренировки Похудение

Как быстро похудеть к лету: самостоятельно подбираем программу тренировок дома

Пора привести себя в форму, а времени нет? Наша редакция немного подумала и составила небольшой комплекс упражнений для похудения новичкам. Для более наглядного представления программы тренировок представлены в картинках и видео. Прочитайте и сможете составить комплекс упражнения самостоятельно.

Когда говорят о быстром похудении, часто для достижения результата составляется программа тренировок кросфит. Однако, для новичков такие занятия будут достаточно сложными, причем при неправильном выполнении возможно получение травм. В этой статье дадим развернутый ответ на вопрос составления программ тренировок дома для мужчин и женщин, начинающих спортсменов.

Простые упражнения для похудения без «железа»

Составляя программу тренировок для ног и похудения в целом, нельзя не добавить в нее следующие упражнения:

  1. Простой присед. Независимо от того, где делается упражнение, в тренажерном зале или дома, при его выполнении необходимо стать прямо, руки скрестить и выставить перед грудью. Затем, набирая вдох, опускаетесь вниз, не выпячивая при этом ягодицы назад и держа спину ровно, одновременно разводя колени в сторону. На выдохе вставайте прямо. При выполнении упражнения нельзя наклоняться вперед или менять положение осанки. Также важно не сводить колени внутрь.
  2. Присед с выпадами. Обязательное упражнение для ягодиц, если вы составляете программу тренировок на похудение. Нужно встать в исходное положение для стандартного приседа. Затем одной ногой сделать шаг назад, а пятка второй при этом должна находиться под тазовой костью. При выполнении упражнения приседайте, касаясь коленом пола. Для каждой ноги следует делать одинаковое количество приседаний.
  3. Болгарский присед. Составляя программу тренировок для ягодиц на месяц или другой временной период, можно добавить и это упражнение.  Технически оно представляет собой выпад, при котором нога, находящаяся сзади, должна быть зафиксирована на диване либо другой похожей опоре. При опускании необходимо добиться того, чтобы колено на передней ноге располагалось не под острым углом.
  4. Присед пистолетом. Такие упражнения напоминают классические, но в данном случае необходимо стать на небольшую опору, к примеру, ступень. При этом надо опуститься таким образом, чтобы таз находился ниже колена. Чтобы встать в исходное положение, нельзя использовать раскачку корпуса.

Если у вас есть дома гантели, то чтобы составить программу тренировок для новичков, обязательно нужно добавить в нее упражнения с инвентарем. В данном случае это будут те же выпады, только в руках необходимо держать железо. Подробнее о технике исполнения смотрите на видео.

Видео: приседания со штангой

Канал «FitStars» снял видео, которое позволит вам быстро накачать ноги, при условии соблюдения правильной технологии выполнения.

Простые упражнения на грудь и плечи

Если вы новичок, то программа тренировок дома для похудения для мужчин должна включать в себя:

  1. Отжимания. Классическое упражнение, известное многим со школы.  В данном случае необходимо начинать со средней постановкой ладоней – в рабочем положении они должны располагаться под плечами. Руки ставятся под углом 90 градусов к полу, а стопы должны находиться в упоре. Плавно опускайтесь грудь к полу, одновременно разводя в стороны локти, аналогичным образом, не резко, отжимайтесь от пола.
  2. Подтягивания. Если вы новичок, то данное упражнение необходимо начинать со средней ширины хвата. Повисните на турнике, разместив ладони от лица, после чего осторожно согните руки в локтях. Подтягивайтесь грудью к перекладине, медленно опускайтесь, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд.

Впоследствии отжимания можно делать разными хватами. К примеру, сузив руки и разведя ладони под углом 45 градусов, вы обеспечите более высокую нагрузку на грудь, в частности, на ее верхнюю часть.

Упражнения на рельеф

похудение планка

Для получения рельефа в домашних условиях можно начать со следующих упражнений:

  1. Планка. Станьте в положение для отжимания, после чего подтяните пресс (но сильно не втягивайте живот). В данной позе вам необходимо провести не менее тридцати секунд. Для начала промежутка в 30-60 с будет достаточно.
  2. Супермен. Для выполнения упражнения следует лечь на живот и оторвать от поверхности пола бедра с ногами, а также голову и руки. Если посмотреть со стороны, это похоже на полет известного супергероя. Но есть два вариант выполнения упражнения – статический и динамический. В первом случае необходимо замереть в верхнем положении и не двигаться как можно дольше. Во втором – повторения и подходы повторяются друг за другом.

Фотогалерея: эффективные упражнения в картинках

Фото программы тренировок для похудения.

Канал «Игорь Войтенко Тренировки» подробно рассказал о том, как быстро похудеть к лету и подсушиться, практикуя только несколько упражнений. Но помните: чтобы добиться результата, важно соблюдать технику выполнения.

Комплексные подходы на все группы мышц

На первой тренировке выполняются следующие упражнения:

  1. В течение трех минут – планка с остановками, количество подходов постепенно увеличивается.
  2. При наличии гантелей выполняется жим стоя – три подхода по 12 раз.
  3. Подтягивайтесь с резинкой, после того как к обычным упражнения вы привыкните. Можно надеть специальный пояс и добавить дополнительный вес. При этом делается три подхода по 12 раз.
  4. Наклон вперед с грузом (можно использовать гантели) – три подхода по десять раз.
  5. Три подхода с классическими выпадами по двенадцать повторений.

Вторая тренировка включает в себя следующий комплекс упражнений:

  1. Планка классическая или боковая (по три минуты влево и вправо).
  2. Отжимания с дополнительным весом – три подхода по 10-12 раз.
  3. Присед с одной гантелью или грузом на груди – три подхода по 15 повторений.
  4. Болгарские приседания. Количество подходов ианалогичное.

Ниже представлено видео с рекомендациями по правильному выполнению упражнений. При появлении вопросов задавайте их нашему тренеру, и мы поможем вам достичь желаемого результата.

Видео: быстро худеем к лету в домашних условиях

Контент снят каналом «1000 Секретов Развития Силы».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *